|
בכל מצב של שיעור יתר, בין אם הוא מזוהה עם בעיות הורמונליות ובין אם לאו, תזונה נבונה מהווה את הבסיס התומך לאיזון הגוף ולשאר הטיפולים. תזונה נבונה מיועדת לאיזון המערכת ההורמונלית, הסדרת המחזור הנשי, הפחתת רמות האינסולין בדם ומניעת התפתחות סיבוכים הקשורים לאי סדירות הורמונלית כמו השמנת יתר, סוכרת סוג 2 ומחלות לב.
עקרונות מנחים ל- תזונה נבונה במצבי שיעור יתר
התפלגות אבות המזון בתפריט צריכה להיות כדלקמן:
55% פחמימות מורכבות ומלאות.
25% חלבונים.
20% שומנים, מהם 70% חד ורב בלתי רוויים.
60% מזון טרי, 40% מזון מבושל, אפוי או מוקפץ. להמנע מטיגון או מזון שומני. מעט בישול / חימום במיקרוגל.
שתיית מים / חליטות צמחים: לפחות 6 כוסות ביום.
תכולת סוגי מזון ביום: 6-8 ירקות, 2-4 פירות, 2 מנות חלבונים, 2 מנות פחמימות מלאות.
הגבלת הקלוריות: בהתאם ליחס המתאים של גובה/משקל ורמת הפעילות הגופנית בחיים.
תזונה נבונה - מה מותר לאכול
פחמימות מלאות ומורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך שאינן מגבירות את רמת האינסולין בדם: שיבולת שועל, שיפון, גריסים (שעורה), קינואה, אמארנט, אורז מלא / חום / פרא, חיטה מלאה, סיבים תזונתיים – ירקות ופירות טריים.
חלבונים מהצומח: קטניות – עדשים, שעועיות, סויה, אפונה, חומוס. אפשר מהקפאה, לא משימורים.
חלבונים מהחי: דגי ים מים עמוקים, ביצים עד ארבע בשבוע, ובשרים דלי שומן.
שמנים ושומנים: 70% חד ורב בלתי רוויים ממזונות כגון שמן זית, שמן פשתן, אגוזים וזרעים, טחינה, אבוקדו. להוסיף חומצות שומן מסוג אומגה 3 (שמן דגים או מרווה מרושתת או פשתן).
תזונה נבונה - מה אסור לאכול
פחמימות פשוטות ו/או מזוקקות שמעלות מאד את רמת האינסולין בדם כגון: קמח לבן ומוצריו, סוכר לבן, מאפים, פריכיות, קרקרים וכו'. משקאות ממותקים ומוגזים.
שומני טרנס כמו מרגרינה ומוצרים שמכילים שמנים צמחיים מוקשים כגון חטיפים, קרקרים. מוצרי בשר שמכילים אחוזי שומנים רוויים גבוהים כגון נקניקים, נקניקיות, בשר כבש או בקר עם הרבה שומן.
איך לאכול? – הרגלי אכילה נכונים
3 ארוחות עיקריות ועד שלש קטנות ומגוונות לאורך היום.
סיום אכילה מומלץ עד 20:00 בערב או לפחות שעתיים לפני שנת הלילה.
לשתות לרוב בין הארוחות ולא במהלכן.
לאכול לאט וללעוס היטב.
רצוי לשתות פעם עד פעמיים ביום מיץ פירות / ירקות.
תוספי מזון – ויטמינים ומינרלים
מספר מרכיבים תזונתיים הכרחיים נחקרו ונמצאו כמשפיעים לטובה על איזון המערכת ההורמונלית, הפחתת רמות האינסולין וההורמונים האנדרוגנים בדם והפחתת תגובת תאי הגוף להשפעתם.
הויטמין הבולט ביותר בהשפעתו המיטיבה הוא ויטמין 6B – פירידוקסין. יחד איתו נמצאו גם האינוזיטול ממשפחת ויטמיני B, ויטמין D וויטמין E.
המינרלים שתורמים ביותר לאיזון המערכת ההורמונלית הם כרומיום, מגנזיום, אבץ, ונחושת.
מומלץ מאד לקיים בדיקות דם לאיתור חוסרים תזונתיים ברכיבים אלו.
ניתן להתאים טיפול בתכשירי תוספי מזון שמכילים את הנוטריאנטים הללו בהתאם לתסמינים הספציפיים אצל כל מטופלת ובהתייעצות ופיקוח תזונאי/ת או נטורופת/ית
על מנת לשפר את יעילות הטיפול בהפחתת שיעור היתר.
צמחי מרפא
יש מספר צמחי מרפא שפועלים כמו תרופות אנטי אנדרוגניות בכך שהם מונעים את הפיכת הורמון הטסטוסטרון ל – DHT שהיא הצורה שמפעילה את תאי העור לייצר שיעור יתר.
הצמחים הבולטים הם: דקל ננסי, שיח אברהם, פיגאום וסרפד. צמחים נוספים שנמצאו כמאזנים הורמונלים במנגנונים שונים הם: כמהליריום, פיאוניה, דמיאנה, ליקוריץ', גדילן מצוי וצלע השור.
היתרון בשימוש בצמחי מרפא הוא הגמישות הרבה שמאפשרת בניית פורמולה צמחית לכל מטופלת בהתאם לתסמינים שלה וכן שהטיפול בהם נטול תופעות לוואי. כמובן שיש להתייעץ עם נטורופת/ית כדי לקבל את הטיפול ההולם.
מטפלים מדווחים בעקביות על תוצאות טובות בפרט כששיעור היתר קשור לשחלות פוליציסטיות.
פעילות גופנית
פעילות גופנית היא מרכיב חשוב ביותר בכל טיפול בשיעור יתר משום שהיא משפיעה לטובה על כל הגורמים שמעורבים בהיווצרות התופעה.
מחקרים מראים שפעילות גופנית אירובית מאומצת במתכונת של לפחות 30 דקות ובתדירות של חמש פעמים בשבוע הביאה לאיזון רמות ההורמונים בגוף, להפחתת הרגישות לאינסולין, לירידה במשקל וכמובן להפחתה בתופעת שיעור היתר.
המאמר באדיבות מר אבינועם פורת – תזונאי קליני טיבעי
חזרה
|
 |